少年サッカーでも重要!!ストレッチに期待できる効果や方法など知っていますか?動的ストレッチと静的ストレッチ

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あなたが指導している少年サッカーの選手は、身体硬くないですか?身体が硬いとそれだけ、ケガや慢性障害のリスクが高くなります。ストレッチは身体を柔らかくするために必要です。

ウォーミングアップ時やクーリングダウン時など少年サッカーのトレーニング、試合時にしっかりとしたタイミングなどのタイミング、方法で行えば、さらに効果的です。

ストレッチの種類

ストレッチは筋肉を伸ばし、筋繊維を柔らかくする。さらに関節の可動域を広げることができる運動です。代表的なストレッチは

ストレッチの種類

  • 動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
  • 静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

があります。

動的ストレッチ

サッカーのトレーニングや試合前に行うブラジル体操やJリーグや海外サッカーのウォーミングアップの一番最初にしている運動が動的ストレッチになります。

腕や足などを中心に色々な方向に動かすストレッチのことです。これからサッカーを始める前に動かす部位を色々な方向に回し、可動域を広げたり、関節や筋肉を柔らかくすることで身体を温めます。

FIFAもサッカー前に動的ストレッチをすることを薦めていますよ。

動的ストレッチの方法

動的ストレッチを行う基本的な流れは

動的ストレッチの基本

  1. ウォーキング、ジョギングなどで心拍数を上げる
  2. 筋肉の温度と柔軟性を上げる
  3. 筋肉に刺激を与える

まずはウォーキングやジョグなどで心拍数を徐々に上げます。その後に大きな関節(肩甲骨や股関節)を動かしながら筋肉の温度と柔軟性を上げて行きます。

だんだんと筋肉に刺激を与えることで筋肉の反応すぴーとが上がっていきます。ここで重要なのが可動域ギリギリまで身体を動かすことです。腕を回す、腰を回す、膝や足首などを動かし、その周辺の筋肉にも刺激を与えることができると効果的です。

動的ストレッチの効果

運動の前に動的ストレッチをする効果は筋肉の活動が活性化しケガの防止に繋がります。また「これから運動をするぞ。」と身体や心身に対して準備にもなります。動的ストレッチをすることで、運動のスイッチを入れる意味でも不可欠です。運動する前に動的ストレッチをすることでより思い通りに身体が動くようになり、高いパフォーマンスを得ることが出来ます。

ブラジル体操の動画まとめサイトのリンクを張っておきます。

参考:ブラジル体操まとめ

静的ストレッチ

静的ストレッチの主な目的は筋肉に蓄積した乳酸などの疲労物質を排出することです。動的ストレッチは筋肉をほぐし可動域を広げることだったので目的が違いますよね。

自分自身で筋肉を伸ばしたり、関節の可動域をギリギリまで広げ、30秒間位伸ばすストレッチです。運動後は身体に疲労物質がたまっています。すぐに排出すれば問題ありません。そのため静的ストレッチは運動後に行うのが効果的なんです。

静的ストレッチの効果

静的ストレッチの効果は筋肉にたまった疲労物質を排出することです。その他にも全身のストレッチを行うと前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、副交感神経の働きを優位にし、リラクゼーション効果をもたらす働きが明らかになったそうです。可動域をギリギリまで広げて姿勢を維持する静的ストレッチは柔軟性の維持にも効果的です。静的ストレッチをすることで身体の柔軟性だけでなく心身のリラックスも出来るようになります。

静的ストレッチの参考サイトのリンクを張っておきます。

参考:12種類のストレッチと効果(カーブス)

ストレッチの注意点

ストレッチを行う場合にケガをしてしまっては、元も子も無いですよね。ちょっと注意点についてお話します。

急に伸ばさない

急に伸ばすと筋が固まってしまいます。最初の5~10秒位は伸ばすためのウォーミングアップです。ゆっくりと意識をしながらストレッチしてください。痛気持ち良いくらいがちょうど良い負荷になります。間違っても痛すぎないように注意してください。

動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け

動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けることでより選手たちのパフォーマンス管理が出来るようになります。理想的なストレッチは

  • ウォーミングアップでは動的ストレッチ
  • クーリングダウンでは静的ストレッチ

ウォーミングアップで動的ストレッチで筋肉をほぐし可動域を広げてパフォーマンスを上げること。

クーリングダウンでしっかりと疲労物質を排出するするために静的ストレッチを行うこと。

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