少年サッカーできちんとしてます？！ウォーミングアップとクーリングダウン

少年サッカーのチームでウォーミングアップをしっかりやってますか？

やってますよ。といっている場合でも、その具体的な時間や内容（その運動が良いのか）って解ってる指導者って少ないんじゃないでしょうか？

チームでの 決まりごととして、ただウォーミングアップをやっているということはありませんか？

ウォーミングアップには身体を温め、パフォーマンスを上げるだけでなく、けがの予防の効果があります。また、サッカーのトレーニング、試合の後に省略しがちですがクーリングダウンをすることによって疲労の軽減、ケガの予防ができます。今回は、ウォーミングアップ、クーリングダウンについてお話します。

ウォーミングアップ

少年サッカーでも普段のトレーニングや試合の前にはウォーミングアップで準備運動をすると思います。何もせずに急に身体を動かすことは危険です。また、いきなり運動に入ると身体が重い、思うように身体が動かせないことがあります。

ウォーミングアップの時間

ウォーミングアップってどの位の時間を取っていますか？軽い運動を10〜15分することで筋肉が温まり、ほぐれてきます。実際の実験データでは、筋の温度を36.6度から39.3度まで上げることで最大ピークパワーが約16%増加するそうです。また、運動後、約15分に筋肉の反応が1番良くなることもわかっています。

サッカーのように激しいスポーツを行う場合は最低でも15分間はウォーミングアップの時間を取る必要があります。

ウォーミングアップの効果

ウォーミングアップをしっかりすることで、筋肉をほぐし、筋肉の作業効率を高めること、運動開始時の酸素摂取量や心拍応答が促進されること、運動中の血中乳酸濃度の増加抑制などの効果があることがわかっています。ウォーミングアップは試合やトレーニングに備えるため、とても効果があります。

またウォーミングアップで体機能を活性化させることで怪我や慢性障害が50%も予防できるようになります。

ウォーミングアップの方法

ウォーミングアップは心拍数を上げ、筋肉をしっかりほぐし良いパフォーマンスを発揮できるように準備をするコトが目的です。

効率的なウォーミングアップとは何をすれば良いのでしょうか？

最初はゆっくり

最初はゆっくり歩くなどのスローペースから入り、だんだんとジョグやランニングに移ることで心拍数を上昇させます。

身体を温めると同時に筋温も上昇させ、筋肉への血流を促します。

軽く汗が出てくるくらいまで身体を温めます。

ストレッチング

ウォーミングアップでのストレッチは使用する筋群を伸ばすことが望ましいとされています。

さらに筋肉のパワーを引き出すために実際の種目に即した動的ストレッチを行うのが良いです。

動的ストレッチは筋肉を伸ばすとともに関節の可動域を大きく動かすことができます。少年サッカーの試合前とかでやっているブラジル体操は動的ストレッチになります。

クーリングダウン

試合やトレーニング前にウォーミングアップをやっているけど、試合、トレーニングが終わった後にクーリングダウンをすることって少なくないですか？

クーリングダウンの効果

少しでも早く帰りたい。ギリギリまでトレーニングをしたい。って思うことが多いですよね。クーリングダウンを忘れていませんか？

激しい運動の後に軽い運動を10～15分間するだけで疲れのもとである乳酸の除去率が約2倍速いそうです。運動によって興奮している神経・筋肉を落ち着かせる働きがあります。

最近、サッカーにおいてもアクティブリカバリー（積極的な休息の意味）とし、クールングダウンが注目されています。毎分150拍の心拍数で、15分間の運動（クーリングダウン）をすると乳酸除去率が5％高まるそうです。

クーリングダウンをすることでサッカーのトレーニング、試合後、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する効果が期待できます。

クーリングダウンの方法

サッカーから徐々に強度を下げるためにジョグやウォーキングで心拍数を落としていきます。心拍数を通常に戻すこと、サッカーで酷使した筋肉にたまった疲労物質を血流に乗せて分解、排出する効果が期待できます。

ジョグ、ウォーキング

ゆっくりで構いませんが、しっかりとジョグをして呼吸を落ち着かせます。呼吸、心拍数が落ち着いてきたらウォーキングに切り替えます。

深呼吸をしながら、ゆっくりとウォーキングをします。呼吸と一緒に血液が準眼脂、酸素と栄養を身体の隅々まで十分に送り届けることが出来ます。

ストレッチング

サッカーのトレーニング、試合で使った筋肉をゆっくり伸ばします。負荷がかかった筋肉は硬くなっているので、静的ストレッチでゆっくり各部を30秒位ずつかけて伸ばしていきます。

ウォーミングアップとクーリングダウンを忘れずに

少年サッカーでは、トレーニングをメインにしてしまい、ついウォーミングアップやクーリングダウンを疎かにしてしまいがちですが選手のパフォーマンスを下げずにしっかりと行う必要があります。

サッカーをする前にしっかりと身体を目覚めさせる、終わったら身体をいたわる習慣をつけましょう。ケガや慢性障害を予防し、選手のパフォーマンスを最大限発揮できる環境を整えてあげましょう。