運動神経が良くなる!!コーディネーショントレーニングの具体的な方法

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「コーディネーショントレーニング」と言うトレーニングを聞いたことありますか?

子どもがスポーツなどをしていたり、スポーツ科学に学んだ方は耳にしたことがあるかも知れません。

コーディネーショントレーニングは筋肉や神経の繋がりを向上させるため、総合的な運動能力を高めることを目的としたトレーニングです。簡単に言えば「運動神経を高める」トレーニングなんです。

コーディネーショントレーニング方法やメニューについて、具体的な例を挙げていきたい思います。

コーディネーション能力とは

目や耳で収集した情報を脳で認識し、処理して身体の各部に的確な指令を出す能力。運動神経が良い子どもは、コーディネーション能力が高いと言えます。

コーディネーショントレーニングを行うことで脳から身体の各部位に対して指令を出す神経回路の働きを高めることが出来るのです。

コーディネーション能力の7つの要素

コーディネーション能力は「リズム」「バランス」「変換」「反応」「連結」「定位」「識別」の7つの要素に分類されています。ひとつを伸ばすのではなく、7つの要素を総合的に伸ばす必要があります。

実際のスポーツにおいては、この7つの能力が複雑に関わりながら行われます。
筋力や瞬発力などの身体能力が高くてもコーディネーション能力が低いと実際のスポーツでは活動出来ません。

身体能力とコーディネーション能力

スポーツをする上で必要な能力に身体能力があります。筋力、筋持久力、瞬発力、心肺持久力などです。

コーディネーショントレーニングは、筋力をつけるための筋トレや持久力の向上を行う有酸素トレーニングとは少しだけ、趣旨が違うトレーニングになります。

コーディネーショントレーニングを取り入れることは筋トレや有酸素運動では強化できない運動能力を高めることができ、より実践的なパフォーマンスを獲得することができるのです。

コーディネーショントレーニングの具体例

具体的にどんなトレーニングをすれば、コーディネーション能力を高めることができるのか。

行うスポーツや目的によって必要なコーディネーション能力は違います。この記事ではコーディネーション能力の7つの能力を上げるための基礎的なトレーニングを紹介します。

状況や目的でアレンジし、必要なコーディネーション能力の向上を目指してください。

「リズム」向上のコーディネーショントレーニング具体例

目で見たり、耳で聞いたりして得た情報からタイミングを見計らって動いていく能力を高めるコーディネーショントレーニングです。

ある動作を繰り返して行うことが基本要素となるトレーニングです。

  • 細かいステップでの短距離走
  • 色々な方向へのスキップ
  • 縄跳び
  • ミニハードル
  • 片足けんけん

ポイントはリズム良く動作を行うように意識をさせること。

「バランス」のコーディネーショントレーニング具体例

バランス感覚とは重力に対して身体の均衡を保つための感覚です。静止時、動作時に関わらず、身体の姿勢を維持・安定させて力をスムーズに出すためにも大切です。

不安定な体勢を作り、その姿勢を維持したり、不安定な姿勢でプラスアルファの動作を行うことで能力を向上させるトレーニングです。

  • 片足立ちで10秒キープ
  • 片足立ちでのキャッチボール
  • 片足縄跳び
  • 片足ジャンプ、片足着地

バランスボールや砂浜などの不安定な足場でのトレーニングも効果的です。

「変換」のコーディネーショントレーニング具体例

変わっていく状況の中で筋肉の使い方を素早く変えたり、関節の動かし方を変えたりすることで動作の切り替えや動作を調整する能力を高めるトレーニングです。

  • 距離の違うターゲットに向けて投げる
  • 違う大きさ、重さのボールをターゲットに向けて投げる
  • スピードの変化をつけたダッシュ

同じ動作をするなかで瞬時に動作のスピードを変えたり、負荷を瞬時に変えたりし、状況の変化に合わせて動作の切り替えの能力を高めます。

「反応」のコーディネーショントレーニングの具体例

目で観たり、音を聞いたり、他の人に触れてもらうなどを合図として素早く反応し、適切な動作を行うためのトレーニングです。

特定のことを合図として合図を確認したら素早く動作をすることが基本です。

  • 掛け声や動作で素早く動く
  • 見えないところから飛んでくるターゲットを追う
  • コーチの動きを即座にマネをする
  • 後だしジャンケン

ポイントは合図に対して素早く反応をすること。

「連結」のコーディネーショントレーニング具体例

複数の部位を同時に動かしていくことで、あるお動作を行うときに無駄なくなめらかに筋肉や関節を連動させて動かす能力を高めるコーディネーショントレーニングです。

トレーニングの考え方は、身体の無関係だと思う部位を同時に動かすことが基本です。

  • 走りながら腕を回す
  • スキップをしながら頭の上や前、後ろで手を叩く
  • 走りながら右手で頭を撫で左手でお腹を叩く

身体の無関係な部位を複数同時に違う動きを入れると高いトレーニング効果が期待でします。

「定位」のコーディネーショントレーニングの具体例

定位は空間の中にある自分の身体の位置を把握する能力です動いているものと自分の位置関係を把握する能力も含まれます。

基本的には上下左右前後の空間を使って様々な動作を行っていくトレーニングを行います。

  • 馬跳び、股くぐりを交互に繰り返す
  • 回りながらのジャンプ
  • 上下左右に飛んでくるボールをキャッチ
  • キャッチボール

身体を正確に素早く動かし、自分の身体や各部位の位置が正しいかを意識。

「識別」のコーディネーショントレーニング具体例

識別は上記の6つの能力を使い必要な道具を上手に使ったり、エネルギーのロスをなくして動作を行う能力を身に付けるトレーニングです。

識別のコーディネーショントレーニングは、その他のすべての要素を含んで実践的なトレーニングになります。

  • 障害物競争でタイムを求める
  • 6つの要素を複合的に含むようなトレーニング

コーディネーショントレーニング方法

基本的なコーディネーション能力である7つの要素について基礎的なトレーニングの具体例を少しだけ紹介しました。

行うスポーツによって求められる能力は変わってきます。いろいろとアレンジして行うスポーツや目的に合わせて必要な能力を高めるコーディネーショントレーニングを行ってみてください。

運動神経が良くなること間違いなしです。

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